Te-ai întrebat vreodată dacă menstruația influențează sportul și alimentația? Alimentația, sportul și menstruația sunt trei subiecte care merită discuate împreună deoarece chiar se influențează reciproc. Din lipsa educației, încă de la o vârstă fragedă se nasc mituri pe aceste subiecte.
,,Pot practica un sport pe durata menstrei? Are sportul efecte negative?”
,,De ce am pofte puternice? Ce pot să mănânc?”
Ceea ce se întâmplă în organism din punct de vedere fiziologic, pe durata unui ciclu menstrual, am scris în articolul despre importanța ciclului menstrual.
În articolul de astăzi vom discuta despre programarea antrenamentelor și selecția alimentelor în funcție de etapele ciclului menstrual.
Sportul și menstruația
Știai că ciclul menstrual poate influența performanța sportivă și consumul energetic în timpul antrenamentelor? Ți-am spus că sportul, alimentația și menstruația merg mână în mână, hai să descoperim cum.
La ora actuală, există un gol în literatura de specialitate cu privire la periodizarea antrenamentelor și alimentației conform etapelor diferite ale ciclului menstrual. Majoritatea studiilor, în care sunt incluse femei, sunt conduse în prima etapă foliculară (în special zilele 1-7) când nivelul hormonilor este relativ scăzut și fluctuațiile sunt minime. Aceste studii nu au relevanță pe toată durata ciclului menstrual. O dată cu creșterea ponderei de femei implicate în sporturi de perfromanță, încep să apară studii noi care analizează impactul diferitelor etape ale ciclului menstrual și performanța sportivă.
Multe femei susțin că ciclul menstrual le influențează antrenamentele într-un mod negativ.
Hormonii sexuali femeiești influențează:
- termoreglarea,
- balanța hidrică a organismului,
- reglarea apei și a electroliților,
- volumul plasmatic,
- aparatul cardiovascular,
- sistemul muscular,
- răspunsul metabolic la diferiți stimuli. 1 2
Astfel că ciclul menstrual are impact asupra: aparatului cardiovascular și a celui respirator, a sistemului muscular, a funcției cognitive, răspunsul organismului la suplimentele ergogenice, asupra parametrilor metabolici cu efecte asupra forței și a performanța aerobe. 2
Să recapitulăm din articolul trecut: în prima etapa a ciclului menstrual (foliculară zilele 1-14) concentrația hormonilor sexuali femeiești este relativ scăzută comparativ cu cea de-a doua etapă (luteală 15-28). Datorită concentrației scăzute de hormoni din faza foliculară (progesteronul este scăzut, iar estrogenul crește gradual) aceasta este considerată ca fiind etapa anabolică. În această perioadă se pot programa antrenamente de rezistență, cu greutăți mai mari deoarece corpul se adaptează și recuperează mai ușor.
Fiecare femeie resimte diferit ciclul menstrual, dacă menstra și durerile menstruale nu interferează cu antrenamentele, aceste 2 săptămâni pot reprezenta o etapă în care se pune accent pe progres.
În etapa luteală a ciclului menstrual datrorită fluctuațiilor hormonale mai mari, această etapă tinde să aibă efecte mai catabolice 3. În această perioadă, forța ar putea să scadă – din acest motiv se poate lua în calcul reducerea ușoară a intensității antrenamentelor, iar accentul să cadă pe executia exercițiilor.
În general, cu 4-6 zile înainte de menstră, pot apărea simptomele pre-menstruale: crampe, dureri de cap, insomnii, oboseală, lipsa motivației, emoții puternice, scăderea puterii de concentrare. Toate aceste simptome premenstruale, în funcție de intensitatea lor, pot interfera cu performanța sportivă.
Fiecare femeie și fiecare ciclu menstrual poate fi diferit, din acest motiv, este de o importanță majoră monitorizarea ciclul menstrual și adaptarea antrenamentele și a alimentației conform nevoilor individuale. Folosește o aplicație pentru telefon și notează în fiecare zi cum te simți (Clue, Flow, Eve). În acest mod vei reuși să îți adaptezi antrenamentele în funcție de ciclul tău menstrual. Nu uita, ești unică.
Alimentația și apetitul pe durata ciclului menstrual
Etapa foliculară
În etapa foliculară (zilele 1-14), după cum am menționat anterior, fluctuațiile hormonale sunt mai mici. Din acest motiv, apetitul este stabil, poftele alimentare diminuate și senzația de foame ușor de ținut sub control. În această perioadă, sensibilitatea la insulină este mai crescută. Ceea ce înseamnă că organismul poate metaboliza mai bine o alimentație bogată în carbohidrați.
Pe durata fazei foliculare primare (zilele 1-7 perioada sângerării) valorile fierului sunt mai scăzute. Iar fierul are rol important pentru performanța sportivă, recuperarea după antrenament, precepția nivelului de oboseală și în schimbările de stare1.
În această perioadă, din punct de vedere alimentar, ne vom focusa pe alimente bogate în fier-hem (fierul-hem este forma cea mai ușor de asimilat de către organism și se află în produsele de origine animală). Vitamina C facilitează absorbția fierului.
Sfat practic: combină la aceeași masă carne rosie, carne de pasăre sau pește (pentru aport de fier hem) cu legume bogate în vitamina C, precum: cartofi, ardei, pătrujel, varză.
Etapa luteală
În etapa luteală, după ovulație, fluctuațiile hormonale sunt mai mari. Din acest motiv, apetitul poate să crească ușor, iar poftele alimentare și senzația de foame să fie mai dificil de controlat. De asemenea, în această etapă, sensibilitatea la insulină este ușor mai scăzută. Din punct de vedere alimentar, reducerea ușoară a carbohidraților, în special a celora procesați și includerea sursele integrale ar putea oferi beneficii pentru controlul glicemic și gestionarea poftelor alimentare. De asemenea, fibrele alimentare ajută la controlul apetitului prin creșterea senzației de sațietate. Pentru a face față poftelelor alimentare se poate include, în alimentație, 1-2 pătrățele de ciocolată neagră cu peste 75% cacao. Ciocolată neagră este bogată în polifenoli cu proprietăți antioxidante, în magneziu cu efecte pozitive asupra energiei, relaxării musculare și sintezei proteice. Substanțele bioactive din cacao pot avea beneficii asupra: aparatului cardiovascular, insulino-rezistenței, a digestiei și a stării de bine mentale.
Hidratarea
În etapa luteală, rata transpirației crește ușor. Din acest motiv se recomandă atenție sporită asupra hidratării, în special, în cazul sporturilor de anduranță.
Pe toată durata ciclului menstrual accentul trebuie să fie pus pe o alimentație care să ofere suficientă energie pentru a susține buna funcționare a organismului uman, să aibă aport optim de proteine de calitate, în special pe durata menstrei să fie incluse alimente bogate in fier-hem (carnea roșie, carnea de pasăre, peștele) alături de alimente bogate în vitamina C. Alimentație să fie diversificată și individualizată.
Pentru mai multe informații despre alimentație sănătoasă, sport și stil de viață – hai pe instagram.
Cu drag, nutriționistul tău,
Acest text are rol informativ. Articolul nu are scopul de a diagnostica, trata sau preveni nicio afecțiune medicală. Orice problemă de sănătate se discută cu medicul.
Referințe bibliografice:
- Helm, M. M., McGinnis, G. R. & Basu, A. Impact of Nutrition-Based Interventions on Athletic Performance during Menstrual Cycle Phases: A Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 18, (2021).
- Meignié, A. et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Front. Physiol. 12, 654585 (2021).
- Oleka, C. T. Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. J. Pediatr. Adolesc. Gynecol. 33, 110–111 (2020).
