Strategiile de recuperare a menstruației

În acest articol îmi doresc să abordăm strategiile de recuperare a menstruației prin alimentație și stil de viață. În articolul ,,Importanța ciclului menstrual” vei descoperi de ce menstruația este esențială pentru sănătate. Iar despre periodizarea antrenamentelor conform ciclului menstrual (CM) am scris aici (click).

Ține minte, încă de la început, că dereglările menstruale pot avea cauze multiple. În acest articol voi adresa doar amenoreea hipotalamică funcțională (AHF).

Ce este Amenoreea Hipotalamică Funcțională (AHF)?

Amenoreea reprezintă absența ciclului menstrual pentru cel puțin trei luni consecutive sau mai puțin de nouă cicluri menstruale pe parcursul unui an [1]. Termenul „funcțională” descrie această patologie ca fiind una reversibilă. Ceea ce înseamnă că CM (ciclul menstrual) poate fi restabilit.

 AHF se caracterizată prin anovulație cronică (infertilitate).  Una dintre cauzele anovulației este frecvența scăzută a pulseurilor de GnRH prin afectarea axei HPO (axa hipotalamo-pituitară-ovariană). Afectarea axei HPO determină o secreție insuficientă de FSH și LH – hormoni necesari foliculogenezei. În continuare, aceste perturbări sunt asociate cu un nivel cronic scăzut de estrogen și progesteron (hormoni femeiești). Din cauza concentrțiilor scăzute ale acesor hormoni, stratului funcțional al endometrului nu se dezvoltă și menstra nu poate avea loc (pt a înțelege mai bine fiziologia CM citește acest articol).

Cu alte cuvinte, un nivel scăzut al hormonilor (FSH, LH, Estrogen și Porgesteron) duc la lipsa menstrei.

Care sunt cauzele acestor dereglări hormonale?

După ce vei înțelege cauzele acestei afecțiuni, vei ști de ce pun accent pe strategiile de recuperare a menstruației prin alimentație și stil de viață.

Principala cauză  a AHF este stresul.

Stresul este poate fi de natură fizică (disponibilitate energetică scăzută obținută prin diete foarte restricive și/ sau antrenamente fizice foarte intense) și/sau stres emoțional/ psihologic.

Strategiile de recuperare a menstruației prin alimentație și stil de viață sunt esențiale în contextul aceastei afecțiuni. Pentru a putea trata AHF ese necesar să adresăm factorii declanșatori.

Dietele alimentare foarte restrictive (menținute pe o perioadă lungă de timp), tulburările de comportament alimentar (anorexia, bulimia, mâncatul compulsiv, ortorexia), disponibilitatea energetică scăzută, sindromul de malabsorbție, lipsa hranei, subnutriția, educația nutrițională precară, schimbări rapide ale greutății corporale, exerciții fizice excesive, dorința de a avea un anumit aspect fizic care nu promovează starea de sănătate și/sau depresia sunt percepute de organism ca stres și afectează echilibrul intern al organismului [2]. De asemenea, consumul excesiv de alcool sau marihuana au fost asociate cu lipsa menstruației [3].

Cropul feminin, atletic, cu talia mică, tonifiat a devenit un ideal. Internalizarea acestui aspect fizic este corelat cu distorisionarea imaginii corporale, autocritică și scăderea stimei de sine[4]. Un factor major de stres emoțional, care contribuie la frecvența acestei afecțiuni, ar putea fi reprezentat de rețelele de socializare. Pe aceste site-uri sunt expuse idealuri ale aspectului fizic greu de atins în viața de zi cu zi. Pentru unele femei, aceste imagini pot reprezenta un stres interior puternic. Este mai ușor ca oricând compararea propriul corp cu a altor persoane. Aceste comparații, de multe ori inconștiente și lipsite de context, pot promova tulburări de comportament alimentar, stres, restricționare alimentară și/ sau supra-anatrenament. Una dintre consecințele acestor comportamente ar putea fi întreruperea ciclului menstrual.

Prin antrenamente foarte excesive și restricție alimentară se poate ajunge la disponibilitate energetică scăzută. În contextul AHF, disponibilitatea energetică este un concept mult mai important decât balanța energetică. Iar disponibilitatea energetică nu este sinonim cu balanța energetică a oranismului.

Care sunt diferențele dintre balanța energetică negativă și disponibilitatea energetică scăzută?

Balanța energetică reprezintă diferența dintre energia ingerată (adusă în organism prin aport alimentar) și energia consumată de organism pentru activitățile zilnice.

Organismul uman folosește energia obținută din alimente pentru diferite procese fiziologice fundamentale, precum: procese celulare, termoreglare, creștere, reproducere, imunitate, digestie, locomoție, susțin funcția respiratorie, cardiovasculară, dar și pentru alte activități zilnice, precum: cititul, scrisul, mersul, alergatul, clipitul, tastatul la laptop, deschiderea unui borcan, dansatul, sportul etc.Cu alte cuvinte, alimentele ne oferă energie pentru ca noi să trăim și să facem orice ne dorim. Absolut orice activitate a organismului uman este susținută de energia provenită din alimente (acele calorii). Deci caloriile (energia din alimente) sunt destul de importante pentru noi!

Balanța energetică negativă este atunci când noi consumăm (ardem) mai multă energie prin activitățile zilnice decât obținem prin aport alimentar [caloriile ingerate din mancare – caloriile consumate prin activitățile zilnice și sport = balanță energetică]. Conceptul balanței energetice NU ia în calcul adaptările organismului.

În schimb, disponibilitatea energetică este un concept care ține seamă de posibilele adaptări ale organismului uman. Disponibilitatea energetică se calculează astfel: energia (caloriile) adusă în organism prin aport alimentar – energia consumată prin exerciții fizice (sport) [5]. Energia rămasă reprezintă disponibilitatea energetică. Energia disponibilă rămasă, după ce s-a ținut cont de energia consumată pe durata antrenamentelor, va fi utilizată pentru procesele metabolice din organism (funcție cardiacă, cognitivă, reproductivă etc). Dacă această energie disponibilă nu este suficientă pentru toate procesele organismului uman, atunci funcțiile organismului considerate neesențiale pentru supraviețuire, precum: funcția reproductivă, vor fi inhibate. Deși noi subestimăm, în mod repetat, organismul uman acesta este extrem de inteligent. Dacă nu avem suficientă energie NU ne permite să ne reproducem (infertilitate).

Important de reținut faptul că disponibilitatea energetică scăzută NU este mereu corelată cu subpondere (greutate corporală mică).

O disponibilitate energetică cuprinsă între 30 – 45 kcal/kgc masă slabă/ zi poate fi tolerată bine pentru perioade scurte de timp, în cadrul unui program bine structurat de scădere ponderală.

O disponibilitate energetică mai scăzută <30 kcal/ kgc masă slabă pe zi, menținută pe termen lung, reprezintă un factor de risc pentru AHF, patologiile asociate acesteia și scăderea performanței sportive [6]. Se pare că primele modificări metabolice apar după cinci zile ale disponibilității energetice scăzute [5].

Disponibilitatea energetică cronic scăzută < 30 kcal/ kgc masă slabă/ zi este corelată cu dereglări hormonale, scăderea glicemiei, creșterea concentrației de cortizol, inhibarea pulseurilor normale ale hormonilor metabolici (insulină, IGF-1, leptină, triiodotironină), ale hormonilor reproductivi (estradiol, GnRH, LH) și cu diferite interacțiuni cu markerii normali de formare a țesutului osos. [5].

Un aspect esențial este acela că exercițiile fizice, în sine, nu perturbă balanța hormonală decât în contextul unei disponibilități energetice suboptime. De asemenea, disponibilitatea energetică scăzută obținută prin antrenamente de intensitate crescută pare să afecteze mai puțin profilul hormonal comparativ cu restricția alimentară. Disponibilitatea energetică considerată sănătoasă este de aproximativ 45 kcal/ kgc masă slabă pe zi [6]. Antrenamentele dacă sunt corelate cu un aport alimentar suficient nu au același impact negativ.

Cum se diagnostichează AHF?

AHF este un diagnostic de excludere. Medicul trebuie să excludă alte afecțiuni care ar putea cauza lipsa ciclului menstrual sau anovulație (sarcină, sindromul ovarelor polichistice, malformații muleriene, hiper- / hipotiroidism,  sindromul Cushing, adenoame pituitare, etc). După ce, în urma examenului medical, și a analizelor s-au exclus orice alte afecțiuni de sănătate se poate pune diagnosticul de AHF. Doar un medic poate diagnostica această afecțiune!

Care sunt consecințele AHF?

Multe dintre consecințele acute sau cronice ale AHF asupra sănătății sunt cauzate de alterarea metabolismului, alterarea funcției neuroendocrine și lipsa ovulației. Femeile care se confruntă cu această afecțiune sunt predispuse la demineralizarea țesutului osos cu risc crescut pentru osteopenie și osteoporoză, infertilitate, imunitate precară, alterarea sintezei proteice, afectarea sănătății cardiovasculare, și nu în ultimul rând, afectarea sănătății mintale [7]. In imagine am rezumat consecințele amenoreei asupra stării de sănătate. Durata de timp până la recuperarea menstrei poate afecta toate aceste funcții ale organismului. Strategiile de recuperare a menstruației prin alimentație și stil de viață trebuie implementate cât mai devreme.

Care sunt strategiile de recuperare a menstruației prin alimentație și stil de viață?

După cum ai văzut, disponibilitatea energetică scăzută se numără printre factorii principali care cauzează această afecțiune. Nu există niciun dubiu cu privire la faptul că alegerile alimentare, pe termen lung, ne influențează starea de sănătate.

Personal, nu sunt de acord cu clasificarea alimentelor în „sănătoase” sau „nesănătoase” fără să oferim context. Alimente, în mod individual, nu sunt ,,bune/ rele”. O pizza nu te va îmbolnăvi, cum o salată nu îți va reda starea de sănătatea.

În schimb, putem discuta despre un stil alimentar benefic pentru starea de sănătate sau mai puțin benefic.

O alimentație sănătoasă este definită de calitatea, cantitatea și frecvența cu care sunt integrate diferite alimente.

PASUL 1: Creștem disponibilitatea energetică

Cel mai important aspect este adresarea disponibilității energetice scăzute. Restabilirea disponibilității energetice se poate face prin creșterea aportului energetic obținut din alimentație și/ sau reducerea intensității exercițiilor fizice. Aceste abordări, de cele mai multe ori, necesită implementarea schimbărilor comportamentale.

Alimentația trebuie să ofere organismului suficientă energie pentru a susține toate procesele fiziologice, inclusiv reproducerea. Alimentația optimă are un rol critic în atingerea unui procentaj de țesut adipos considerat sănătos pentru reglarea ciclului menstrual [8], [9]. Un aport suficient energetic și o greutate corporală normală, cu un procentaj de țesut adipos considerat sănătos va duce, în timp, la: restabilirea echilibrului hormonal, recuperarea fertilității, îmbunătățirea țesutului osos, va reduce riscul de boli cardiovasculare, va îmbunătăți sistemul imunitar și sănătatea mintală. De asemenea, va crește rata metabolismului bazal [9].

Primul pas și cel mai important este să te asiguri că mănânci suficient.

PASUL 2: Compoziția alimentelor

Deși aportul energetic suficient se află pe primul loc, compoziția alimentației influențează și ea starea de sănătate și restabilirea CM.

Grăsimile alimentare au roluri fiziologice fundamentale pentru sănătatea organsimului uman. Acestea au rol structural, sunt implicate în imunitate, facilitează absorbția vitaminelor liposolubile, sunt utilizate la sinteza hormonilor steroidieni. Grăsimile sunt importante pentru desfășurarea proceselor metabolice și pentru homeostazia organismului. O alimentație preponderent lipsită de grăsimi alimentare, cu o cantitate mare de fibre, ar putea duce la scăderea hormonilor sexuali femeiești, comparativ cu o alimentației cu un aport optim de grăsimi și mai săracă în fibre [10], [11].

Un aport adecvat de grăsimi alimentare pentru femei este în jur de 1 g/kgc. Aceste grăsimi alimentare trebuie să fie obținute preponderent din surse de grasimi nesaturate (pește gras, avocado, nuci și semințe, ulei de măsline). Știm cu toții că grăsimile nesaturate susțin starea de sănătate. Însă se pare că grăsimile saturate, în special cele din brânzeturi fermentate, au efect pozitiv asupra profilului hormonal femeiesc [12]. Se recomandă ca grăsimile saturate din brânzeturile fermentate să constituie un procentaj mai mic al alimentației, dar ele nu trebuie excluse total.

Proteinele alimentare sunt esențiale pentru imunitate, retenția și dezvoltarea masei musculare, au rol structural, sunt implicate în procesele de refacere tisulară, intră in componența unor hormoni (insulina, hormonul de creștere, IGF-1 și mulți alții), a unor enzime, transportori, în structura membranei celulare, iar la nevoie poate fi utilizate ca surse de energie. O cantitate cuprinsă între 1.2 – 1.6 g/kgc/zi proteine de calitate este un target ideal pentru a atinge starea de sănătate optimă [13].

Carbohidrații nu trebuie neglijați atunci când vorbim de sănătate optimă. După ce s-a stabilit necesarul energetic, s-au setat proteinele și grăsimile alimentare, de restul caloriilor se vor consuma carbohidrați. Alimentația trebuie să fie alcătuită preponderent din carbohidrați din surse integrale, precum: cereale integrale (ovăz, orez, paste, pâine), pseudocereale (quinoa, mei, bulgur, cuș-cuș etc), fructe întregi, legume și leguminoase.

PASUL 3: GESTIONAREA STRESULUI

Stresul emoțional/ psihologic puternic poate influența negativ starea de sănătatea. Intervențiile comportamentale și psihologice care adresează atitudinile și comportamentele problematice, precum terapia cognitiv-comportamentală, au potențialul de a facilita recuperarea deplină a funcției ovariene și redobândirea stării de sănătate.

Suportul psihologic este esențial în tratarea acestei afecțiuni.

PASUL 4 RĂBDARE și PERSEVERENȚĂ cu strategiile de recuperare a menstruației prin alimentație

AHF este răspunsul organismului supus la stres fizic (diete restrictive, supranatrenamente) și/ sau emoțional pe termen lung. Din acest considerent, recuperarea menstrei poate dura o perioadă lungă de timp ( 3 luni până la  > 12 luni). Pe toată durata recuperării este important să gestionezi stresul și alimentația. Dacă vei începe din nou dietre restrictive, vei jongla cu alimentele și nu vei fi constantă, recuperarea va fi grea sau nu va apărea. Ai încredere în proces sau cere ajutorul unor persoane specializate.

ANTICONCEPȚIONALELE sau strategiile de recuperare a menstruației prin alimentație?

În multe cazuri, femeilor cu AHF, le este prescrisă terapia cu anticoncepționalele orale [9]. Administrarea terapiei cu anticoncepționale orale reprezintă o înlocuire a estrogenului și va determina apariția unei sângerări lunare, dar nu are scopul de a restabili activitatea hormonală endogenă, fiziologică a femeii. Printr-o astfel de abordare, cauza care a dus la apariția acestei afecțiuni rămâne neadresată [14].

La ora actuală, există tot mai multe dovezi care evidențiază faptul că administrarea anticoncepționalelor orale nu împiedică pierderea țesutului osos [14][15]. În Ghidul practic pentru societatatea de endocrinologie (2017) nu se recomandă utilizarea contraceptivelor orale cu scopul de a restabili menstrele ori denistatea osoasă. Mai mult decât atât, tot în acest ghid, se recomandă informarea pacientelor cu privire la faptul că pierderea de țesut osos ar putea continua cu această intervenție [16].

Strategiile de recuperare a menstruației prin alimentație care au ca scop principal creșterea aportului caloric, creșterea ponderală și restabilirea menstrelor s-au dovedit esențiale pentru recuperarea masei osoase în cazul femeilor cu AHF [9].

Deși terapia cu anticoncepționale orale poate avea rol important în gestionarea altor afecțiuni de sănătate, în cazul AHF nu este o practică eficientă.

Prin acest articol am atins doar vârful icebergului. Sunt multe aspecte nutriționale care pot fi discutate cu impact pozitiv asupra stării de sănătate. Mi-am dorit să subliniez aspectele cu impactul cel mai mare. Dacă te confrunți cu această afecțiune sau ai cunoștințe care suferă de această problemă îndrumă-le spre a discuta cu specialiști.

Acest articol NU are scopul de a diagnostica sau trata nicio afecțiune de sănătate. Singurul rol al datelor prezentate în acest articol este cel informativ. Informațiile / strategiile prezentate pot fi discutate cu medicul sau dieteticianul alături de care lucrezi înainte de a fi implementate.

Pentru mai multe informații sintetizate despre sănătatea femeii și rolul ciclului menstrual găsești și pe pagina de instagram.

Bibliografie

[1]      H. S. Taylor, L. Pal, and E. Seli, CLINICAL GYNECOLOGIC ENDOCRINOLOGY AND INFERTILITY, Ninth Edit. Lippincott Williams & Wilkins (LWW), 2020.

[2]      S. Nagma et al., “To evaluate the effect of perceived stress on menstrual function,” J. Clin. Diagnostic Res., vol. 9, no. 3, pp. QC01–QC03, 2015, doi: 10.7860/JCDR/2015/6906.5611.

[3]      V. Rettori, A. De Laurentiis, and J. Fernandez-Solari, “Alcohol and endocannabinoids: Neuroendocrine interactions in the reproductive axis,” Exp. Neurol., vol. 224, no. 1, pp. 15–22, 2010, doi: 10.1016/j.expneurol.2010.03.019.

[4]      D. E. Betz, N. J. Sabik, and L. R. Ramsey, “Ideal comparisons: Body ideals harm women’s body image through social comparison,” Body Image, vol. 29, pp. 100–109, 2019, doi: 10.1016/j.bodyim.2019.03.004.

[5]      A. B. Loucks, B. Kiens, and H. H. Wright, “Energy availability in athletes,” J. Sports Sci., vol. 29, no. SUPPL. 1, pp. 37–41, 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.588958.

[6]      L. M. Burke, B. Lundy, I. L. Fahrenholtz, and A. K. Melin, “Pitfalls of conducting and interpreting estimates of energy availability in free-living athletes,” Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 28, no. 4, pp. 350–363, 2018, doi: 10.1123/ijsnem.2018-0142.

[7]      T. F. Mathisen, J. Heia, M. Raustøl, M. Sandeggen, I. Fjellestad, and J. Sundgot-Borgen, “Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes,” Scand. J. Med. Sci. Sport., vol. 30, no. 1, pp. 135–147, 2020, doi: 10.1111/sms.13568.

[8]      M. M. Manore, L. C. Kam, A. B. Loucks, and International Association of Athletics Federations, “The female athlete triad: components, nutrition issues, and health consequences.,” J. Sports Sci., vol. 25 Suppl 1, no. SUPPL. 1, pp. S61-71, 2007, doi: 10.1080/02640410701607320.

[9]      J. D. Vescovi, S. A. Jamal, and M. J. De Souza, “Strategies to reverse bone loss in women with functional hypothalamic amenorrhea: A systematic review of the literature,” Osteoporos. Int., vol. 19, no. 4, pp. 465–478, 2008, doi: 10.1007/s00198-007-0518-6.

[10]    J. F. Dorgan et al., “Relation of energy, fat, and fiber intakes to plasma concentrations of estrogens and androgens in premenopausal women,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 64, no. 1, pp. 25–31, 1996, doi: 10.1093/ajcn/64.1.25.

[11]    S. I. Barr, “Vegetarianism and menstrual cycle disturbances: Is there an association?,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 70, no. 3 SUPPL., 1999, doi: 10.1093/ajcn/70.3.549s.

[12]    E. Barron et al., “Diets High in Fiber and Vegetable Protein Are Associated with Low Lumbar Bone Mineral Density in Young Athletes with Oligoamenorrhea,” J. Acad. Nutr. Diet., vol. 116, no. 3, pp. 481–489, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.10.022.

[13]    P. Li et al., “Is protein intake associated with bone mineral density in young women?,” Eur. J. Sport Sci., vol. 19, no. 5, pp. 237–252, 2016, doi: 10.1080/17461391.2018.1490458.

[14]    C. Shufelt, T. Torbati, and E. Dutra, “Hypothalamic Amenorrhea and the Long-Term Health Consequences,” Semin. Reprod. Med., vol. 35, no. 03, pp. 256–262, May 2017, doi: 10.1055/s-0037-1603581.

[15]    O. Altayar, A. Al Nofal, B. G. Carranza Leon, L. J. Prokop, Z. Wang, and M. H. Murad, “Treatments to Prevent Bone Loss in Functional Hypothalamic Amenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis.,” J. Endocr. Soc., vol. 1, no. 5, pp. 500–511, May 2017, doi: 10.1210/js.2017-00102.

[16]    C. M. Gordon et al., “Functional hypothalamic amenorrhea: An endocrine society clinical practice guideline,” J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 102, no. 5, pp. 1413–1439, 2017, doi: 10.1210/jc.2017-00131.